Pola Makan Sehat untuk Mencegah Anemia pada Remaja

Mencegah anemia bisa sangat dipengaruhi oleh pola makan sehari-hari. Menurut WHO, perubahan diet yang sehat dapat membantu mengurangi risiko anemia, termasuk dengan “eating foods that are rich in iron, folate, vitamin B12, vitamin A, and other nutrients” serta “eating a healthy diet with a variety of foods”.

1. Prioritaskan makanan kaya zat besi

Zat besi adalah kunci dalam pembentukan sel darah merah dan hemoglobin. Sumber heme-iron (dari hewani) dan non-heme (dari nabati) sama pentingnya. Sebagai contoh: makan daging merah, unggas, ikan, sayuran hijau tua, kacang-kacangan, tahu/tempe, dan biji-bijian dipandang efektif untuk menunjang status zat besi.

2. Kombinasikan dengan makanan tinggi vitamin C untuk penyerapan optimal

Agar tubuh bisa menyerap zat besi terutama non-heme lebih baik, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C pada saat yang sama atau dekat dengan waktu makan zat besi. Misalnya jeruk, tomat, stroberi, atau paprika merah/hijau.

3. Hindari penghambat penyerapan zat besi

Ada beberapa makanan/minuman yang dapat menghambat penyerapan zat besi, seperti teh, kopi, atau produk susu yang dikonsumsi bersamaan dengan makanan kaya zat besi. Makanan ber­sifat penghambat seperti itu dapat mengurangi efektivitas diet pencegahan anemia.

4. Variasikan sumber makanan dan jaga pola makan seimbang

Selain fokus pada zat besi, pola makan yang sehat harus mencakup berbagai jenis makanan — sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk hewani atau nabati, serta fortifikasi bila perlu. Intervensi diet terbukti efektif dalam meningkatkan status zat besi dan mencegah anemia.

5. Tips Praktis untuk Remaja

• Makan satu sumber zat besi hewani (misalnya daging/ikan) atau nabati (misalnya sayur hijau + kacang-kacangan) setiap hari.
• Tambahkan satu porsi buah atau sayur tinggi vitamin C bersamaan dengan makanan utama.
• Hindari langsung minum teh/kopi/susu setelah makan makanan kaya zat besi — tunggu minimal 1–2 jam.
• Jika vegetarian atau sering diet ketat, pastikan konsumsi lebih banyak sumber zat besi non-heme + kombinasi vitamin C.
• Konsultasikan dengan profesional kesehatan jika sering kelelahan, pucat, atau menstruasi berat — bisa jadi tanda anemia.

“Dengan pola makan yang tepat, remaja dapat menjaga tubuh tetap kuat, sehat, dan bebas dari risiko anemia.”